Vous allez tout savoir (ou presque) sur la méditation

Introduction

Dans une époque tout semble être en perpétuelle accélération, la méditation se présente comme une oasis de calme au cœur du chaos. Cette pratique très ancienne émerge aujourd’hui comme un outil précieux pour notre bien-être mental.

De plus en plus de personnes, pratique la méditation au quotidien pour plusieurs raisons : apaiser les tourments de l’esprit, découvrir une connexion plus profonde avec elles-mêmes, ou encore pour mieux pouvoir observer et analyser ses réactions.

Dans les années 1970, Jon Kabat-Zinn, médecin aux Etats-Unis, élabore un programme de Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (MBSR), une approche systématique et laïque de la méditation pleine conscience, conçue pour aider les individus à naviguer à travers le stress, la douleur chronique entre autres.
Il décrit simplement cette pratique comme cela :

« La pleine conscience signifie diriger son attention d’une certaine manière, c’est à dire délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur. »

Jon Kabat-Zinn

Depuis lors, le programme MBSR de Kabat-Zinn a été largement adopté dans le milieu médical, éducatif mais aussi le monde du travail. Des milliers d’études scientifiques ont validé son efficacité dans la réduction du stress, l’amélioration de la santé mentale, et la promotion du bien-être général.

On parle souvent de méditation pleine conscience (mindfulness en anglais)

Méditation pleine conscience ?

Au début de mes études en psychologie, j’avais brièvement entendu parler de méditation pleine conscience.

Pour moi, la méditation c’était ça : Il faut chasser toutes les pensées de son esprit, se mettre en position du lotus et respirer profondément en faisant « OMMM ». D’ailleurs, si vous tapez « méditation » sur votre moteur de recherche préféré, vous allez constater que toutes les images sont plus ou moins comme ça.

En fait j’avais tout faux.

Ca veut dire quoi méditer ?

La méditation pleine conscience, c’est d’être dans le présent. En tant qu’être humain, notre esprit va vite. Très vite. En moyenne nous avons entre 4000 et 6000 pensées par jour. C’est énorme.

Parfois, nous sommes absorbé et focalisé sur ce que nous faisons, tellement qu’on oublies le reste autour de nous. La pleine conscience, c’est un peu comme ça, nous nous concentrons sur ce qui se passe en nous et autour de nous à l’instant présent. Cela signifie être vraiment attentif à nos pensées, à nos sentiments, et à nos sensations comme ce que nous voyons, entendons, sentons et goûtons.

Par exemple, si nous mangeons un morceau de fruit, au lieu de simplement le manger rapidement, nous pouvons prendre le temps de le regarder, de sentir son odeur, de ressentir sa texture dans notre bouche, et de goûter chaque saveur. C’est comme si nous prenions une pause pour vraiment apprécier chaque instant.

Vous allez voir que l’esprit adore commenter tout ce qui se passe autour de lui/dans notre corps. Peut-être vais-je noter des pensées de jugement, sur le morceau de fruit que je suis en train de déguster ou sur la pleine conscience que je suis en train de faire.

La pleine conscience nous aide à nous sentir plus calmes, plus présents et plus heureux.

Une courte vidéo, en anglais, qui illustre également ce principe.

Pourquoi méditer ? Quels résultats ?

Il y a eu beaucoup de recherches là dessus.

Voici une liste non exhaustive des effets de la pratique de la pleine conscience :

• Amélioration de la créativité – Colzato et al. (2012) – Lebuda & Karwowski (2016)
• Réduction du stress et amélioration du bien être psychologique Kabat-Zinn (2003)
• Réduction de l’état dépressif – Hofmann et al. (2010)
• Changement dans la réponse immunitaire – Davidson et al. (2003)
• Diminution des pensées intrusives – Ashton, S.M., Sambeth, A. & Quaedflieg (2023)
• Diminution des douleurs chroniques – Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985) – Cherkin, D. C.,& coll (2016)

… Etc

Comment méditer ?

Méditer est à la portée de tous.

On peut commencer par faire 5 minutes par jour. Il suffit de fermer les yeux et d’avoir l’intention d’être en contact avec le présent. Pendant ces 5 minutes, je peux prendre conscience de ma respiration, de mes sensations corporelles, de mes pensées. A chaque fois que mes pensées m’emmènent autre part, je le note et refocalise gentiment mon attention sur mon corps ou mes sensations corporelles.

Pour le début de la pratique, vous pouvez vous aider de guide audios via des applications par exemple. Il existe de tas d’applications en Français, vous pouvez les tester et voir laquelle vous correspond. Bien que payante, souvent vous trouverez dans ces applications des audios gratuits.

Vous pouvez également trouvé des méditations guidée par Christophe André, sur Youtube

Pour celles et ceux qui souhaiterait avoir une pratique plus guidée au début ,Il existe des programmes appelé MBSR qui permette d’avoir une pratique en groupe sur plusieurs semaines, de façon à ancrer les habitudes.

Et pour finir, une citation de Christophe André :

« Il y a un grand malentendu qui empêche de goûter la joie inconditionnelle. A tort, nous croyons qu’elle ne sera possible que le jour où nous aurons guéri de toutes nos blessures, alors que cette joie sans pourquoi est possible dès maintenant, même au cœur du tourment. Nous pouvons y accéder, là, tout de suite. Si nous attendons une vie parfaite pour y goûter, nous risquons d’attendre bien longtemps. »

Christophe André