La cohérence cardiaque est un outil de gestion du stress de plus en plus courant dans le domaine de la santé mentale et physique. C’est une technique de respiration simple et très efficace. En premier lieu nous pouvons être un peu dubitatif. Quoi ? Je peux réduire mon stress en respirant d’une certaine façon?
Dans cet article, nous allons voir ce qu’est la cohérence cardiaque comment et pourquoi cette technique fonctionne, et enfin comment l’incorporer dans notre vie quotidienne pour réduire le stress, améliorer votre concentration, votre sommeil et favoriser un meilleur équilibre émotionnel. Quoi tout ça vous allez me dire ? Eh oui
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Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une méthode de respiration rythmique.
Il existe plusieurs rythmes, les plus connus sont 5 expirations/5 inspirations ou encore 4 inspirations/6 expirations, mais nous verrons cela plus tard.
Cette technique permets d’être plus attentif/attentive à la façon dont vous respirez. En contrôlant votre respiration de cette manière, vous pouvez avoir un impact direct sur votre stress, en le réduisant. Il faut un peu d’entraînement pour respirer profondément, car la plupart des gens ont tendance à respirer de façon « superficielle ».
Mais si vous prenez le temps de contrôler votre respiration, vous en tirerez de nombreux avantages. Voici ce qu’il faut savoir pour commencer à maîtriser cette compétence.
Comment cela fonctionne ?
Un peu de théorie maintenant, pour comprendre comment cela marche.
Le système nerveux autonome est divisé en deux branches principales : le système nerveux sympathique (la réponse au stress) et le système nerveux parasympathique (la réponse de relaxation). Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique est en action, ce qui augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle. En revanche, le système nerveux parasympathique favorise la relaxation et abaisse la fréquence cardiaque.
Vous avez probablement constaté que lorsqu’on est énervé ou anxieux, notre cœur se mets à battre plus vite.
La cohérence cardiaque permet de passer du système nerveux sympathique au parasympathique en régulant la respiration. En respirant lentement et de manière rythmique, vous activez le système parasympathique, ce qui entraîne une réduction du stress, une amélioration de la concentration et une plus grande stabilité émotionnelle.
Quelques avantages de cette pratique
Plusieurs recherches scientifiques récentes indiquent entres autres les bénéfices suivants :
- Réduction du stress et de l’anxiété. 1 2
- Amélioration de la qualité du sommeil 3
- Augmentation de la concentration 4
- Stabilisation de l’humeur et réduction des symptômes de la dépression 5
- Réduction de la tension artérielle 6
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Comment pratiquer ?
La pratique est simple et peut être réalisée en quelques étapes :
- Asseyez vous dans un endroit calme et confortable.
- Concentrez vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes. (La variante inspiration 4 secondes et expiration 6 secondes est aussi possible)
- Le mieux est de respirer par le ventre. Pour vous aider, vous pouvez mettre une main sur votre ventre, pour guider votre respiration
- Répétez cette respiration rythmique pendant environ 5 minutes.
Vous pouvez le faire comme cela, ou utiliser des applications ou des vidéos sur YouTube. Le principe est le même, sauf que vous n’avez pas à compté et êtes guidé dans vos inspirations/expirations
… Et au quotidien ?
Je pense que dans cette technique, le plus difficile étant de prendre ce temps pour soi. Vous pouvez dans un premier temps vous poser la question : « A quel moment de ma journée bien remplie pourrais je prendre 5 minutes pour moi ? » Il y a toujours un moment. Cela peut être au réveil, après le petit déjeuner, pendant une pause de travail si je peux m’isoler. Ou encore avant de me coucher.
N’hésitez pas à faire votre propre expérience.
En conclusion
La cohérence cardiaque est une technique simple mais efficace pour améliorer votre bien-être physique et mental.
Le fait de respirer avec un certain rythme fait diminuer l’anxiété, permets d’être moins en fusion avec nos pensées et de s’ancrer dans le présent. Essayez de l’intégrer dans votre routine quotidienne pour découvrir les nombreux avantages qu’elle peut offrir à votre vie. N’oubliez pas que la cohérence cardiaque est une compétence qui s’améliore avec la pratique, alors soyez patient avec vous-même et profitez des bienfaits qu’elle peut apporter à votre quotidien.
- Lehrer, P., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work?
↩︎ - Zhang, J., & Kang, H. K. (2014). Efficacy of heart rate variability biofeedback therapy in individuals with generalized anxiety disorder.
↩︎ - Lehrer, P. M., & Eddie, D. (2013). Dynamic processes in regulation and some implications for biofeedback and biobehavioral interventions.
↩︎ - McCraty, R., Atkinson, M., & Tomasino, D. (2001). The coherent heart: Heart–brain interactions, psychophysiological coherence, and the emergence of system-wide order.
↩︎ - Siepmann, M., Aykac, V., Unterdörfer, J., Petrowski, K., & Mueck-Weymann, M. (2008). A pilot study on the effects of heart rate variability biofeedback in patients with depression and in healthy subjects.
↩︎ - Sutarto, A. P., Wahab, M. N. A., Zin, N. M., & Sabty, N. N. (2019). The effect of coherent breathing on blood pressure and heart rate variability in prehypertensive individuals ↩︎
Coraline Collet 